1. ดำเนินแบบแผนการรับประทานอาหารสุขภาพ (a healthy eating patterns) ตลอดชีวิต เน้นความสำคัญของประเภทอาหารและเครื่องดื่มทุกชนิด เลือกการรับประทานอาหารที่ให้แคลอรี่ที่สามารถดำรงนำ้หนักตัวให้อยู่ในสภาวะของสุขภาพที่ดี (healthy weight) ให้ได้สารอาหารที่ครบถ้วน และลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเรื้อรัง
2. เน้นความต้องการสารอาหารที่หลากหลาย ทั้งประเภท และปริมาณ ให้เพียงพอกับความต้องการของแคลอรี่เฉพาะแต่ละคน เลือกอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารที่เป็นประโยชน์ในทุกกลุ่มอาหารตามจำนวนที่ควรได้รับที่กำหนดไว้ในความต้องการสารอาหาร
3. จำกัดการรับประทานน้ำตาล ไขมันอิ่มตัว และเกลือ เลือกอาหารที่มีการเติมน้ำตาล ไขมันอิ่มตัว และเกลือน้อย ในประเภทอาหารที่เหมาะกับแบบแผนการรับประทานอาหารสุขภาพ
4. ปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เลือกรับประทานอาหารและเครื่องดื่มสุขภาพ โดยคำนึงถึงวัฒนธรรม และความต้องการของแต่ละบุคคล เพื่อให้การเลือก และการปรับเปลี่ยนนี้ สำเร็จ และดำรงตลอดไป
5. ส่งเสริมแบบแผนการรับประทานอาหารสุขภาพให้กับทุกคน ตระหนักถึงการริเริ่ม และสนับสนุนแบบแผนอาหารสุขภาพไปทั่วประเทศ จากบ้าน สู่โรงเรียน ที่ทำงาน และชุมชน
ข้อแนะนำหลัก (Key Recommendations):
แบบแผนการรับประทานอาหารสุขภาพอาหารและเครื่องดื่มในปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสม ประกอบด้วยอาหารต่อไปนี้
- อาหารประเภทพืชผักทั้งหลาย ทั้งผักสีต่างๆ พืชประเภทฝักถั่ว และประเภทแป้ง
- ผลไม้ โดยเฉพาะที่เป็นทั้งผล (whole fruits)
- ประเภทเมล็ดต่างๆ อย่างน้อยครึ่งหนึ่งไม่ได้ผ่านการขัดสี (whole grains)
- นมและผลิตภัณฑ์นมที่ปราศจากไขมันหรือไขมันต่ำ เช่น นมสด โยเกิร์ต ชีส รวมทั้งนมถั่วเหลือง
- กลุ่มอาหารโปรตีน ที่รวมอาหารทะเล เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน (lean meats) เป็ดไก่ ไข่ เมล็ดถั่ว และผลิตภัณฑ์ถั่วเหลือง
- น้ำมัน (oils)
จำกัดอาหารต่อไปนี้
- ไขมันอิ่มตัว และไขมันทรานส์ (trans fat), น้ำตาล, เกลือ
อาหารที่ต้องจำกัดปริมาณเหล่านี้ ถือเป็นความสำคัญระดับสาธารณสุขแห่งชาติ และกำหนดเป็นจำนวนที่บุคคลสามารถนำไปปฏิบัติตามปริมาณความต้องการแคลอรี่ตนเอง
- น้ำตาลห้ามเติมเกิน 10% ของแคลอรี่ที่ควรได้รับต่อวัน
- ไขมันอิ่มตัว น้อยกว่า 10% ของแคลอรี่ที่ควรได้รับต่อวัน
- เกลือน้อยกว่า 2,300 มิลลิกรัม (2.3 กรัม) ต่อวัน
- อัลกอฮอล์ทุกประเภท ควรดื่มในปริมาณปานกลาง ในผู้หญิงไม่เกิน 1 ดริ๊งค์ต่อวัน ผู้ชายไม่เกิน 2 ดริ๊งค์ต่อวัน โดยภายใต้กำหนดของกฎหมาย รวมทั้งข้อจำกัดด้านสุขภาพ เช่น หญิงตั้งครรภ์ เป็นต้น
แนวทางฯ นี้ไม่ใช่มีเรื่องอาหารอย่างเดียว ยังได้ให้ "ข้อแนะนำหลัก" ของ "แบบแผนการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ" (Health physical acitivity patterns) ด้วย โดยระบุว่า
นอกจากแบบแผนการรับประทานอาหารสุขภาพแล้ว ควรต้องดำเนินตาม "แนวทางการออกลังกายเพื่อสุขภาพของคนอเมริกัน" (Physical
Activity Guidelines for Americans) การออกกำลังกายสม่ำเสมอเป็นสิ่งสำคัญที่สุดประการหนึ่งต่อการรักษาสุขภาพ ในผู้ใหญ่ควรออกกำลังกายระดับปานกลาง อย่างน้อยที่สุด 150 นาทีต่อสัปดาห์ (หรือคิดเป็น 30 นาทีต่อวัน 5 วันต่อสัปดาห์) และออกกำลังกายแบบเพิ่มกำลังกล้ามเนื้อ (เช่นยกน้ำหนัก) อย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์ ในเด็กหรือเด็กหนุ่ม อายุระหว่าง 6-17 ปี ควรออกกำลังกายอย่างน้อย 60 นาทีต่อวัน ทั้งแอโรบิก เพิ่มกำลังกล้ามเนื้อ และยืดกระดูก การออกกำลังกายสม่ำเสมอ ช่วยคงน้ำหนักตัวไม่ให้อ้วนขึ้น หรือช่วยลดน้ำหนักได้เมื่อร่วมกับการควบคุมอาหาร มีหลักฐานทางวิชาการเชิงประจักษ์ชัดเจนว่า การออกกำลังกายสม่ำเสมอลดการตายก่อนวัยอันควร ลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจโคโรนารี่ (โรคหัวใจขาดเลือด) สโตร๊ค (โรคหลอดเลือดสมอง) ความดันโลหิตสูง ไขมันในเลือดผิดปกติ เบาหวานประเภทที่ 2 กลุ่มอาการเมตะบอลิค ตลอดจนมะเร็งเต้านม และลำไส้ใหญ่ นอกจากนี้ ยังมีผลดีต่ออารมณ์และจิตใจ ลดภาวะซึมเศร้า และการพลัดตกหกล้ม บุคคลควรออกกำลังกายให้สม่ำเสมอตามวิถีทางที่ตัวเองชอบและความถนัด
ยังมีรายละเอียดอีกมากครับ ยังไม่จบ จะทะยอยลงต่อครับ ช่วยกันติดตามด้วย
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น