แนวทางอาหารสำหรับคนอเมริกัน 2015-2020 ตอนที่ 2

     "แนวทางอาหารสำหรับคนอเมริกัน 2015-2020" ได้สรุปแนวทางไว้ 5 ประการ

     1. ดำเนินแบบแผนการรับประทานอาหารสุขภาพ (a healthy eating patterns) ตลอดชีวิต เน้นความสำคัญของประเภทอาหารและเครื่องดื่มทุกชนิด เลือกการรับประทานอาหารที่ให้แคลอรี่ที่สามารถดำรงนำ้หนักตัวให้อยู่ในสภาวะของสุขภาพที่ดี (healthy weight) ให้ได้สารอาหารที่ครบถ้วน และลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเรื้อรัง

     2. เน้นความต้องการสารอาหารที่หลากหลาย ทั้งประเภท และปริมาณ ให้เพียงพอกับความต้องการของแคลอรี่เฉพาะแต่ละคน เลือกอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารที่เป็นประโยชน์ในทุกกลุ่มอาหารตามจำนวนที่ควรได้รับที่กำหนดไว้ในความต้องการสารอาหาร

     3. จำกัดการรับประทานน้ำตาล ไขมันอิ่มตัว และเกลือ  เลือกอาหารที่มีการเติมน้ำตาล ไขมันอิ่มตัว และเกลือน้อย ในประเภทอาหารที่เหมาะกับแบบแผนการรับประทานอาหารสุขภาพ

     4. ปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เลือกรับประทานอาหารและเครื่องดื่มสุขภาพ โดยคำนึงถึงวัฒนธรรม และความต้องการของแต่ละบุคคล เพื่อให้การเลือก และการปรับเปลี่ยนนี้ สำเร็จ และดำรงตลอดไป

     5. ส่งเสริมแบบแผนการรับประทานอาหารสุขภาพให้กับทุกคน  ตระหนักถึงการริเริ่ม และสนับสนุนแบบแผนอาหารสุขภาพไปทั่วประเทศ จากบ้าน สู่โรงเรียน ที่ทำงาน และชุมชน

     ข้อแนะนำหลัก (Key Recommendations):

     แบบแผนการรับประทานอาหารสุขภาพอาหารและเครื่องดื่มในปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสม ประกอบด้วยอาหารต่อไปนี้

• อาหารประเภทพืชผักทั้งหลาย ทั้งผักสีต่างๆ พืชประเภทฝักถั่ว และประเภทแป้ง
• ผลไม้ โดยเฉพาะที่เป็นทั้งผล (whole fruits)
• ประเภทเมล็ดต่างๆ อย่างน้อยครึ่งหนึ่งไม่ได้ผ่านการขัดสี (whole grains)
• นมและผลิตภัณฑ์นมที่ปราศจากไขมันหรือไขมันต่ำ เช่น นมสด โยเกิร์ต ชีส รวมทั้งนมถั่วเหลือง
• กลุ่มอาหารโปรตีน ที่รวมอาหารทะเล เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน (lean meats) เป็ดไก่ ไข่ เมล็ดถั่ว และผลิตภัณฑ์ถั่วเหลือง
• น้ำมัน (oils)

     จำกัดอาหารต่อไปนี้

• ไขมันอิ่มตัว และไขมันทรานส์ (trans fat), น้ำตาล, เกลือ

     อาหารที่ต้องจำกัดปริมาณเหล่านี้ ถือเป็นความสำคัญระดับสาธารณสุขแห่งชาติ และกำหนดเป็นจำนวนที่บุคคลสามารถนำไปปฏิบัติตามปริมาณความต้องการแคลอรี่ตนเอง

• น้ำตาลห้ามเติมเกิน 10% ของแคลอรี่ที่ควรได้รับต่อวัน
• ไขมันอิ่มตัว น้อยกว่า 10% ของแคลอรี่ที่ควรได้รับต่อวัน
• เกลือน้อยกว่า 2,300 มิลลิกรัม (2.3 กรัม) ต่อวัน
• อัลกอฮอล์ทุกประเภท ควรดื่มในปริมาณปานกลาง ในผู้หญิงไม่เกิน 1 ดริ๊งค์ต่อวัน ผู้ชายไม่เกิน 2 ดริ๊งค์ต่อวัน โดยภายใต้กำหนดของกฎหมาย รวมทั้งข้อจำกัดด้านสุขภาพ เช่น หญิงตั้งครรภ์ เป็นต้น

     แนวทางฯ นี้ไม่ใช่มีเรื่องอาหารอย่างเดียว ยังได้ให้ "ข้อแนะนำหลัก" ของ "แบบแผนการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ" (Health physical acitivity patterns) ด้วย โดยระบุว่า

     นอกจากแบบแผนการรับประทานอาหารสุขภาพแล้ว ควรต้องดำเนินตาม "แนวทางการออกลังกายเพื่อสุขภาพของคนอเมริกัน" (Physical Activity Guidelines for Americans)  การออกกำลังกายสม่ำเสมอเป็นสิ่งสำคัญที่สุดประการหนึ่งต่อการรักษาสุขภาพ ในผู้ใหญ่ควรออกกำลังกายระดับปานกลาง อย่างน้อยที่สุด 150 นาทีต่อสัปดาห์ (หรือคิดเป็น 30 นาทีต่อวัน 5 วันต่อสัปดาห์) และออกกำลังกายแบบเพิ่มกำลังกล้ามเนื้อ (เช่นยกน้ำหนัก) อย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์  ในเด็กหรือเด็กหนุ่ม อายุระหว่าง 6-17 ปี ควรออกกำลังกายอย่างน้อย 60 นาทีต่อวัน ทั้งแอโรบิก เพิ่มกำลังกล้ามเนื้อ และยืดกระดูก  การออกกำลังกายสม่ำเสมอ ช่วยคงน้ำหนักตัวไม่ให้อ้วนขึ้น หรือช่วยลดน้ำหนักได้เมื่อร่วมกับการควบคุมอาหาร  มีหลักฐานทางวิชาการเชิงประจักษ์ชัดเจนว่า การออกกำลังกายสม่ำเสมอลดการตายก่อนวัยอันควร ลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจโคโรนารี่ (โรคหัวใจขาดเลือด) สโตร๊ค (โรคหลอดเลือดสมอง) ความดันโลหิตสูง ไขมันในเลือดผิดปกติ เบาหวานประเภทที่ 2 กลุ่มอาการเมตะบอลิค ตลอดจนมะเร็งเต้านม และลำไส้ใหญ่  นอกจากนี้ ยังมีผลดีต่ออารมณ์และจิตใจ ลดภาวะซึมเศร้า และการพลัดตกหกล้ม  บุคคลควรออกกำลังกายให้สม่ำเสมอตามวิถีทางที่ตัวเองชอบและความถนัด

     ยังมีรายละเอียดอีกมากครับ ยังไม่จบ จะทะยอยลงต่อครับ ช่วยกันติดตามด้วย

แนวทางอาหารสำหรับคนอเมริกัน 2015-2020

     หลังจากที่ได้เขียน "เรื่องของไขมัน ข้อเท็จจริง" มานำลงสองตอนแล้ว ผมก็ตั้งใจที่จะนำเสนอเรื่องอาหารต่อ โดยนำหลักการและแนวคิดของ "แนวทางอาหารสำหรับคนอเมริกัน 2015-2020 (Dietary Guidelines for Americans 2015-2020)" มาเล่าสู่กันฟัง เพราะเห็นว่า มีหลายอย่างที่มีประโยชน์ และเป็นความรู้ที่นำมาใช้ได้ แม้จะระบุว่า สำหรับคนอเมริกันก็ตาม 
     "แนวทางอาหารสำหรับคนอเมริกัน 2015-2020" ได้จัดทำขึ้นโดย U.S. Departments of Health and Human Services (HHS) and U.S. Department of Agriculture (USDA) โดยอาศัยข้อมูลทางวิชาการที่เป็นหลักฐานทางวิทยาศาสตร์เชิงประจักษ์ด้านอาหารอาหารและสุขภาพ กำนดเป็นนโยบายสู่แนวทางปฏิบัติสำหรับคนอเมริกันตั้งแต่อายุ 2 ปีเป็นต้นไป ซึ่ง USDA’s National School Lunch Program and School Breakfast Program ได้นำไปใช้ในการจัดทำอาหารสำหรับเด็กในโรงเรียน 30 ล้านคนทุกวัน  เป้าหมายสูงสุดของการกำหนดแนวทางอาหารนี้ เพื่อนำมาซึ่งสุขภาพที่ดีของประชาชน และเพื่อป้องกันโรคเรื้อรังที่สัมพันธ์กับการรับประทานอาหารที่ไม่ถูกสุขลักษณะ ไม่ได้มีเจตนาเพื่อการรักษาโรคใดโรคหนึ่งโดยเฉพาะ  ในศตวรรษที่ผ่านมา (ในอเมริกา) ภาวะการขาดสารอาหารลดน้อยลง การระบาดของโรคติดเชื้อควบคุมได้ดี คนอเมริกันมีอายุยืนขึ้น ขณะเดียวกันโรคไม่ติดต่อเรื้อรังที่สัมพันธ์กับการรับประทานอาหารไม่ถูกต้อง และการขาดการออกกำลังกาย เพิ่มสูงมากขึ้น  ประมาณครึ่งหนึ่งของคนอเมริกันจะเป็นโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง 1 หรือ 2 โรคที่สัมพันธ์กับอาหาร และสามารถป้องกันได้ เช่น โรคหัวใจ เบาหวาน โรคอ้วน เป็นต้น

     ความจริงเกี่ยวกับสุขภาพของคนอเมริกัน
     1. เกินครึ่งของประชากรผู้ใหญ่มีน้ำหนักเกิน หรืออ้วน รวมทั้งภาวะอ้วนลงพุง โดยเฉพาะอายุ 40 ปีขึ้นไป และในเชื้อชาติอัฟริกันอเมริกัน แต่ความชุกกลับลดลงในผู้ที่มีรายได้สูงมาก ในปี 2009-2012 ภาวะน้ำหนักเกินหรืออ้วนในผู้ใหญ่พบ 65% ในผู้หญิงและ 73%ในผู้ชาย  ขณะที่หนึ่งในสามของประชากรวัย 2-19 ปีมีน้ำหนักเกินหรืออ้วน
     2. ในปีค.ศ. 2010 คนอเมริกันอายุ 20 ปีขึ้นไป เป็นโรคหัวใจ 84 ล้านคน หรือประมาณ 35% ของประชากร
     3. สามในสี่ของผู้ที่มีน้ำหนักเกินหรืออ้วน และครึ่งหนึ่งของผู้ที่มีน้ำหนักปกติ พบความเสี่ยงต่อโรคหัวใจอย่างน้อยหนึ่งอย่าง เช่น ความดันโลหิตสูง เบาหวาน ความผิดปกติของไขมัน สูบบุหรี่ เป็นต้น ขณะที่ ความดันโลหิตสูง เบาหวาน ไขมันผิดปกติ พบสูงขึ้นในผู้ที่มีภาวะอ้วนลงพุง
     4. ในปีค.ศ. 2009-2012 คนอเมริกันอายุ 8-17 ปี เป็นความดันโลหิตสูง 2% อายุ 18 ปีขึ้นไป ความดันโลหิคสูงเพิ่มขึ้นเป็น 29% ขณะที่อายุ 65 ปีขึ้นไป พบความดันโลหิตสูงถึง 69%
     5. ในปีค.ศ. 2009-2012 คนอเมริกันอายุ 20 ปีขึ้นไป ที่มีโคเลสเตอรอลในเลือดสูงกว่า 200 มก/ดล. พบ 100 ล้านคน (53%) ในจำนวนนี้ 31 ล้านคน โคเลสเตอรอลสูงกว่า 240 มก/ดล.
     6. ปีค.ศ. 2012 ความชุกของเบาหวานในคนอายุ 20 ปีขึ้นไป พบได้ 14% ในผู้ชาย และ 11%ในผู้หญิง  คนที่เป็นเบาหวานประเภทที่ 2 พบร่วมกับความอ้วนถึง 80%
     7. โรคมะเร็งที่คร่าชีวิตคนอเมริกันมากที่สุดคือ มะเร็งเต้านม และลำไส้ใหญ่
     8. 15% ของผู้หญิงอเมริกันพบมีภาวะกระดูกพรุน ขณะที่พบในผู้ชาย 4%

     ภาพรวมสุขภาพของคนอเมริกันข้างต้นนี้ จะสัมพันธ์กับการรับประทานอาหาร และการออกกำลังกายทั้งนั้น  นโยบาย "แนวทางอาหารสำหรับคนอเมริกัน 2015-2020" มุ่งหวังให้สามารถนำการปฏิบัติลงสู่ระดับตัวบุคคลและครัวเรือน โดยส่งผ่านทางผู้ให้บริบาลทางการแพทย์และสาธารณสุข ผู้จัดทำนโยบายของหน่วยงานต่างๆ ทั้งภาครัฐและเอกชน ทั้งนี้ เพื่อป้องกัน และลดอัตราการเกิดโรคที่ไม่ติดต่อเรื้อรัง ที่สามารถป้องกันได้ด้วยการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการบริโภค และการออกกำลังกาย

     ลองพิจารณากันดูว่า ภาพรวมสุขภาพของคนไทย แตกต่างกับคนอเมริกันมากหรือไม่ หรือคิดว่า ของคนไทยในปัจจุบันก็คล้ายคลึงกัน

     มาดูว่า "แนวทางอาหารสำหรับคนอเมริกัน 2015-2020" มีอะไรบ้าง ที่น่าจะนำมาเป็นความรู้ และข้อปฏิบัคิสำหรับสุขภาพของตัวเราเอง